Llamamos frutos secos a aquellos frutos que presentan menos de un 50% de agua en su composición. Se trata de una semilla comestible rodeada por una capa exterior seca y dura, diferenciándose de los granos y legumbres en que son más grandes, ricos en aceite, muy nutritivos y no necesitan cocinarse para ser consumidos. Por esto, han sido una fuente de nutrientes desde la Prehistoria. Los árboles que los producen llevan en el planeta mucho más tiempo que otras plantas alimenticias, según aparece en "La Cocina y los Alimentos" de Harold Mcgee.
Durante los últimos siglos, los humanos han difundido las especies más apreciadas por casi todo el mundo con un clima adecuado.
Su inclusión en nuestra dieta regular está recomendada tanto por las Americans Guidelines (2015-2020) como por la OMS (Organización Mundial de la Salud), formando parte de una alimentación sana.
Los frutos secos han sido acusados de engordar, dada su alta densidad energética, hasta 600 calorias por 100 grs, pero nada más lejos de la realidad:
Tal y como Luis Jiménez nos muestra en su blog Lo que dice la ciencia para adelgazar hay varios estudios observacionales que hacen imposible correlacionar a los frutos secos con la obesidad. Parece que su complicada digestión, su gran cantidad de fibra y su efecto saciante hacen que su balance energético sea favorable.
También Luis Jiménez, se hace eco de un importante meta-análisis sobre la relación de los frutos secos y el sobrepeso donde se revisaron 31 estudios de intervención y se concluyó que el consumo de cacahuetes, almendras, nueces, pistachos, anacardos y avellanas no provoca sobrepeso ni acumulación de grasa corporal.
Yo, desde mi experiencia personal puedo dar fe de ello, pues en casa desde que somos consumidores habituales de frutos secos (mayores y pequeñ@s), no lo hemos visto reflejado en aumento de peso.
Al tomar frutos secos como aperitivo, entre horas, los sustituimos por otros "alimentos" que no nos aportarán apenas nutrientes y si muchas calorías, llenos de azúcares, sal, grasas trans,... y poca saciedad, mientras que los frutos secos producen una sensación saciante y estas llenos de nutrientes y de fibra, lo que los convierte en beneficiosos para nuestra salud.
Además son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen el nivel del colesterol LDL (conocido como "colesterol malo") y los lípidos de la sangre.
Están asociados, con numerosa evidencia científica, a la disminución de factores de riesgo cardiovascular.
Poseen proteínas vegetales de calidad, por lo que son consumidos habitualmente por personas vegetarianas/veganas.
Los frutos secos son ricos en vitaminas: E (almendras, anacardos, avellanas, castañas); C (almendras, anacardos, castañas, piñones, pistachos); A (anacardos, piñones, pistachos); vitaminas del grupo B (anacardos, avellanas, cacahuetes, castañas, nueces).
La mayoría de ellos son ricos en minerales: Calcio, Hierro, Fósforo, Potasio, Selenio y Zinc.
En la cocina son muy versátiles, con un sabor ligeramente dulce y ligeramente graso, al tostarlos
o cocinarlos adquieren nuevos sabores.
Podemos utilizarlos en salsas: romescu, de almendras, de piñones...; en ensaladas; para hacer aceites (de nuez, de cacahuete,), para hacer leche (como la de almendra); en repostería (con mucha tradición en España); harinas, licores,...
Si los tomamos solos, es más saludable crudos o tostados. Es mejor evitar comerlos fritos y con mucha sal, así que hay que prestar atención a estas cuestiones en el momento de comprarlos.
Al tomar frutos secos como aperitivo, entre horas, los sustituimos por otros "alimentos" que no nos aportarán apenas nutrientes y si muchas calorías, llenos de azúcares, sal, grasas trans,... y poca saciedad, mientras que los frutos secos producen una sensación saciante y estas llenos de nutrientes y de fibra, lo que los convierte en beneficiosos para nuestra salud.
Además son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que reducen el nivel del colesterol LDL (conocido como "colesterol malo") y los lípidos de la sangre.
Están asociados, con numerosa evidencia científica, a la disminución de factores de riesgo cardiovascular.
Poseen proteínas vegetales de calidad, por lo que son consumidos habitualmente por personas vegetarianas/veganas.
Los frutos secos son ricos en vitaminas: E (almendras, anacardos, avellanas, castañas); C (almendras, anacardos, castañas, piñones, pistachos); A (anacardos, piñones, pistachos); vitaminas del grupo B (anacardos, avellanas, cacahuetes, castañas, nueces).
La mayoría de ellos son ricos en minerales: Calcio, Hierro, Fósforo, Potasio, Selenio y Zinc.
En la cocina son muy versátiles, con un sabor ligeramente dulce y ligeramente graso, al tostarlos
o cocinarlos adquieren nuevos sabores.
Podemos utilizarlos en salsas: romescu, de almendras, de piñones...; en ensaladas; para hacer aceites (de nuez, de cacahuete,), para hacer leche (como la de almendra); en repostería (con mucha tradición en España); harinas, licores,...
Si los tomamos solos, es más saludable crudos o tostados. Es mejor evitar comerlos fritos y con mucha sal, así que hay que prestar atención a estas cuestiones en el momento de comprarlos.
