El momento de hacer la compra es muy importante. Es entonces cuando decidimos que vamos a llevar a nuestra despensa y frigorífico, y que vamos a comer en los próximos días.
Párate a pensar en la comida que llevabas en tu carro o cesta en tu última compra ¿Qué predominaban: los productos envasados, empaquetados, procesados o los alimentos sin más? Ahí lo dejo.
RECOMENDACIONES
Entre las directrices y recomendaciones clave de las últimas Dietary Guidelines for Americans (DGA), para 2015-2020 está el seguir un patrón de alimentación saludable toda la vida. Todas las elecciones de alimentos y bebidas son importantes.
Para satisfacer las necesidades de nutrientes dentro del
límite de las calorías debemos elegir variedad de alimentos ricos en
nutrientes de todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas.
Según la OMS para tener una alimentación sana es preciso comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (como avena, trigo, o arroz integral no procesados).
También señala que las grasas trans (presentes en los alimentos procesados, como la comida rápida, los aperitivos, fritos, pizzas congeladas, pasteles, galletas, margarinas y las pastas parta untar) no forman parte de una dieta sana.
Por favor, no vale la frase "Hay que comer de todo", de todo no. Otra cosa es que esporádicamente puedas tomar alguno, pero debemos evitarlos y, sobre todo, eliminarlos de la dieta habitual.
Tanto las DGA como la OMS recomiendan reducir la ingesta de azúcares añadidos y de sal.
Tanto las DGA como la OMS recomiendan reducir la ingesta de azúcares añadidos y de sal.
DONDE COMPRAR
Una de las mejores formas de hacer tu compra saludable es acudir al mercado, donde no vamos a encontrar más que comida, como nos dice el dietista nutricionista Juan Revenga en este interesante post: Yo soy más de mercado que de super ¿y tú?
Yo suelo acudir al mercado todos los sábados que puedo, ya que no está lejos de casa y puedo ir tranquilamente andando, aunque otras veces me es imposible ir.
Si viajo; ya sea con la familia, en pareja, con amig@s; y al lugar que sea, no puede faltar la visita obligada al mercado que corresponda. Me encanta hacer turismo por los mercados. Aunque ese es otro tema...
Si compras en el supermercado también allí puedes encontrar frutas y verduras frescas, leche, huevos, legumbres, pescados y carnes (muchos supermercados tienen su propia pescadería y carnicería, con productos frescos), así que ya tenemos gran parte del trabajo hecho.
El tema de los frutos secos ya empieza a complicarse un poco, aunque cada vez cuesta menos encontrarlos crudos o tostados (evitar fritos). En mi despensa nunca pueden faltar.
En el supermercado también podemos encontrar productos de gran ayuda como son los ultracongelados (con gran variedad de verduras, pescados y algunas carnes sin procesar, que mantienen sus propiedades), los refrigerados (entre los que encontramos lácteos, verduras, frutas y ensaladas listas para servir...) y las conservas. Todos muy útiles y prácticos a la hora de cocinar.
EL ETIQUETADO
Al comprar productos envasados debemos fijarnos siempre en el etiquetado de los mismos.
El etiquetado de alimentos debe incluir de forma obligatoria la siguiente información:
- denominación
- ingredientes
- alérgenos
- cantidad neta
- fechas de duración (consumir preferentemente...) o caducidad
- conservación y utilización (si requiere condiciones especiales)
- empresa
- origen y procedencia
- modo de empleo (si es necesario)
- información nutricional. Obligatorio a partir del 13 de diciembre de 2016, aunque muchos productos ya la incluyen y es de gran interés.
Nos pararemos a analizar con más detalle los ingredientes:
La Agencia Española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición (AECOSAN) en su campaña El etiquetado cuenta mucho (en el enlace encontrarás muchísima información sobre el tema) nos señala que:
La lista de ingredientes (de mayor a menor peso) incluye las sustancias o productos que se utilizan en la fabricación del alimento y que permanecen en el producto final.
Aunque aparezca entre paréntesis esta cuestión es muy importante, ya que el orden de aparición de los ingredientes nos dice cual es el ingrediente predominante y después van apareciendo los demás en orden decreciente.
La lista de ingredientes es obligatoria excepto en algunos productos, como aquellos que proceden de un solo ingrediente; frutas, hortalizas y patatas sin manipular; vinagres de fermentación sin más ingredientes; queso, mantequilla, leche y nata fermentada sin ingredientes añadidos en el proceso; bebidas que tengan más de 1,2 % en volumen de alcohol.
Es importante que al hacer tus elecciones tengas en cuenta además del precio, la marca, o lo atractivo que sea un producto por los colores y mensajes que contiene (¡Ay!, el marketing...) tengas en cuenta la información que aparece en el etiquetado, ya que describe la realidad de lo que vas a comprar.
Al principio puedes pensar que no tienes tiempo de pararte a ver cada etiqueta, y no entiendes casi nada de lo que allí pone.
Infórmate, compara productos y, una vez que te familiarices con el etiquetado, lo harás de forma automática y no te ocupará más tiempo del habitual.
En la próxima compra, ¿qué llevarás en tu carro?
